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Intuitive Ernährung: 10 Prinzipien

  • August 1, 2023
  • 8 minute read
  • the Curvy Magazine
Intuitive Ernährung
©Pexels/Alexandra Patrusheva

Frieden mit dem Essen schließen, keinen unnötigen Gedanken mehr ans Essen verschwenden und gleichzeitig alles essen, was, wann und wie viel man möchte? So hilft intuitive Ernährung, deinem Ziel näher zu kommen.

Nicht der „perfekte“ Körper oder Essensregeln, sondern Selbstfürsorge und Selbstbewusstsein sind die Voraussetzung, um sich wieder in aller Freundschaft mit dem eigenen Körper zu verbinden. Die 10 Prinzipien für intuitive Ernährung helfen dabei, den Diätkreislauf zu durchbrechen und Frieden mit dem Essen und deinem Körper zu schließen.

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Achtsam essen ist nicht immer genug

Frieden mit dem Essen schließen, keinen unnötigen Gedanken mehr ans Essen verschwenden und gleichzeitig alles essen, was, wann und wie viel man möchte? Viele Menschen sehnen sich danach, endlich die Zügel beim Essen lockerzulassen, können sich aber einfach nicht vorstellen, dass es für sie funktioniert, intuitiv zu essen. Möglicherweise hast auch du schon die Erfahrung gemacht, dass du dir bei bestimmten Lebensmitteln nicht trauen kannst und die uneingeschränkte Erlaubnis zu essen, endete in einem tagelangen Pizza-Pasta-Schokolade Chips-Gummibärchen-Gelage?

Um ein entspanntes Verhältnis zum Essen aufzubauen, ist es nicht ausreichend, einfach auf das Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören und sich keine Lebensmittel mehr zu verbieten. Wer nicht auch gleichzeitig daran arbeitet, sich wieder in aller Freundschaft mit dem eigenen Körper zu verbinden, die Bedürfnisse des Körpers ernst zu nehmen und ihm mit Wertschätzung, Respekt und Hingabe zu begegnen, wird es schwerhaben, wirklich Frieden mit dem Essen und dem eigenen Körper zu schließen. Wenn es um Selbstfürsorge und die Erfüllung der eigenen Bedürfnisse geht, kann Achtsamkeit deine Superkraft sein. Achtsamkeit heißt, den gegenwärtigen Moment bewertungsfrei und bewusst wahrzunehmen. Um den Kampf gegen den eigenen Körper aufzugeben, ist achtsames Essen allein aber häufig nicht genug. Ja, es stimmt: Das achtsame Essen stärkt die Verbindung mit dem Körper, sodass es leichter fällt, auf Hunger und Sättigung zu hören. Daher ist Achtsamkeit auch ein wichtiger Teil der intuitiven Ernährung. Die Achtsamkeit kann aber auf der anderen Seite auch dazu eingesetzt werden, die Regeln in der eigenen Ernährung besser umzusetzen oder um möglichst wenig zu essen. Es ist daher möglich, achtsam zu essen und gleichzeitig Diät zu halten.

Bei der intuitiven Ernährung im Sinne der „Erfinderinnen“ Evelyn Tribole und Elyse Resch, zwei Ernährungswissenschaftlerinnen aus den USA, die vor gut 25 Jahren die zehn Prinzipien der intuitiven Ernährung definiert haben, geht das nicht. Gleich das erste Prinzip lautet: „Lege die Diätmentalität ab.“ Im Gegensatz zum achtsamen Essen, das eher eine spezifische Fähigkeit ist, schaft die intuitive Ernährung eher einen ganzheitlichen Rahmen für ein bedürfnisorientiertes Essverhalten, das auf Selbstfürsorge und Selbstakzeptanz basiert.

Du musst deinen Körper nicht lieben

Selbstakzeptanz bedeutet übrigens nicht automatisch Selbstliebe. Wer sich nicht vorstellen kann, den eigenen Körper jemals lieben zu können, muss dieses Ziel auch gar nicht anstreben. Aber selbst, wer den eigenen Körper nicht liebt, kann sich trotzdem dafür entscheiden, sich gut um ihn zu kümmern und gleichzeitig am eigenen Selbstwert zu arbeiten. Vereinfacht gesagt bezeichnet der Selbstwert sowohl die grundlegende Einstellung, die wir uns selbst gegenüber haben, als auch die Art und Weise, wie wir uns selbst bewerten. Dazu gehören auch das Körperbild, die Wahrnehmung des körperlichen Selbst und die Gefühle (positiv, negativ oder beides), die durch diese Wahrnehmung ausgelöst werden. Folgende vier Aspekte kennzeichnen ein positives Körperbild:

  1. Die Einstellung gegenüber dem eigenen Körper ist positiv, unabhängig vom Aussehen.
  2. Der Körper wird unabhängig von Gewicht, Körperform oder vermeintlichen „Makeln“ respektiert und akzeptiert.
  3. Körperbedürfnissen wird bewusst Aufmerksamkeit geschenkt, wodurch hauptsächlich gesunde Verhaltensweisen gewählt werden, und es wird sorgsam mit dem eigenen Körper umgegangen.
  4. Die unrealistische und unerreichbare Darstellung von „Körperidealen“, z. B. in den Medien, wird abgelehnt

Zu der Arbeit am eigenen Körperbild gehört daher auch, die Diätmentalität und negative Gedanken über den eigenen Körper und das Essverhalten zu hinterfragen und umzuprogrammieren. Ein positives Körperbild hat aber noch weitere Vorteile. Es senkt die Wahrscheinlichkeit, an einer Essstörung zu erkranken, und lässt die Freiheit, das Essen zu genießen ohne den Druck, sich einzuschränken oder hungrig vom Tisch aufzustehen.

Den Einstieg in die Intuitive Ernährung finden

Besonders nach Jahren oder sogar Jahrzehnten im Diätkreislauf passiert Essensfreiheit aber nicht einfach über Nacht, sondern ist ein kontinuierlicher Lernprozess. Unterstützend wirken dabei die zehn Prinzipien der intuitiven Ernährung. Es ist sinnvoll, das Prinzip 1 „Lege die Diätmentalität ab“ (siehe unten) als Erstes in Angriff zu nehmen, da es die Basis für alle weiteren Prinzipien bildet. Genauso hat es einen guten Grund, dass „Die Gesundheit durch sanfte Ernährung erhalten“ das zehnte und letzte Prinzip ist. Es sollte erst angegangen werden, wenn alle anderen Prinzipien wirklich verinnerlicht sind. Die Gefahr ist sonst zu groß, wieder in Diätverhaltensweisen abzurutschen.

Die 10 Prinzipien für intuitive Ernährung:

  1. Lege die Diätmentalität ab.
  2. Honoriere deinen Hunger.
  3. Schließe Frieden mit dem Essen.
  4. Sag der Essenspolizei den Kampf an.
  5. Spüre deine Sättigung.
  6. Entdecke den Genuss am Essen wieder.
  7. Bewältige Gefühle ohne den Einsatz von Essen.
  8. Respektiere den eigenen Körper.
  9. Wähle Bewegung, die Spaß macht und guttut.
  10. Erhalte deine Gesundheit durch sanfte Ernährung.
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Gib dir die bedingungslose Erlaubnis zu essen!

Das Herzstück des dritten Prinzips „Schließe Frieden mit dem Essen“ ist, sich die bedingungslose Erlaubnis zu essen zu geben. Zunächst kann es sich überwältigend anfühlen, alle Essensregeln über Bord zu werfen. Die Angst vor einer Gewichtszunahme und die Sorge, möglicherweise nicht mehr mit dem Essen aufhören zu können, ist berechtigterweise groß. Wer sich endlich traut, die Kontrolle beim Essen aufzugeben, macht häufig die Erfahrung, dass erst einmal ganz viel Nachholbedarf da ist. Besonders bei den Lebensmitteln, die früher verboten oder als „ungesund“ eingeordnet waren und dementsprechend Schuldgefühle nach dem Verzehr ausgelöst hatten.

An der sogenannten Honeymoon-Phase, die in der Regel mehrere Wochen bis Monate dauert, führt aber kein Weg vorbei. Der Körper braucht sie, um wieder Vertrauen dahingehend aufzubauen, dass nicht doch schon wieder die nächste Diät hinter der nächsten Ecke lauert. Je restriktiver das Essverhalten und je länger die Diätgeschichte waren, umso ausgeprägter ist oft auch diese Phase. Es ist aber ganz wichtig, diesen Nachholbedarf auszuhalten, auch wenn es schwerfällt. Viele Menschen, die die intuitive Ernährung ausprobieren, geben genau in dieser Phase wieder auf, bevor der sogenannte Habituationseffekt einsetzt. Habituation ist ganz allgemein die abnehmende Antwortbereitschaft eines Individuums auf wiederholt dargebotene Reize.

Ein (übertriebenes) Beispiel: Versuche mal eine Woche lang jeden Mittag und jeden Abend Pizza zu essen. Am ersten Tag ist das möglicherweise noch aufregend, besonders, wenn Pizza lange Zeit verboten war, aber irgendwann wirst du sie nicht mehr sehen können – sie verliert ihren Reiz. Das Gleiche funktioniert mit allen Lebensmitteln, aber nur, wenn du dir wirklich die bedingungslose Erlaubnis gibst, so viel, so oft und so lange davon zu essen, wie du möchtest, ohne den Verzehr an Bedingungen zu knüpfen. Gibst du dir nur zeitweise die Erlaubnis (z. B. „Heute erlaube ich mir alles und ab morgen passe ich wieder mit dem Essen auf “ oder „Ich kann alles essen, nur nicht zu viel davon“), kann der Habituationseffekt nicht einsetzen. Viele Menschen nehmen während der Honeymoon-Phase auch etwas an Gewicht zu. Braucht der Körper das Gewicht, wird er es behalten, braucht er es nicht, kann er es nach der Honeymoon-Phase wieder loslassen.

Intuitive Ernährung: Kein Körper ist ein Problem, das gelöst werden muss

Wenn dir aber jemand eine Gewichtsabnahme verspricht, dann ist Vorsicht angesagt. Was genau mit dem Gewicht passiert, wenn du anfängst, intuitiv zu essen, lässt sich einfach nicht vorhersagen. Es ist auch nichts, worauf du dich fokussieren solltest, da es dich davon abhalten wird, dir wirklich die uneingeschränkte Essenserlaubnis zu geben und auf deine Bedürfnisse zu hören. Tatsächlich ist Schlanksein kein Garant für ein besseres, gesünderes oder glücklicheres Leben – auch wenn die Diätindustrie eine andere Botschaft verkauft – und Körperakzeptanz ist keine Frage des Gewichts.

Möglicherweise möchtest du an dieser Stelle widersprechen, da die Tatsache, dass du selbst deinen Körper akzeptierst, noch lange nicht bedeutet, dass andere es auch tun. Das ist richtig. Das eigentliche Problem ist nicht, ob wir unsere Körper akzeptieren oder nicht, sondern wie die Gesellschaft sie bewertet. Wie leben in einer Welt, die Körper leider ständig und äußerst rücksichtslos beurteilt – und besonders Körper, die nicht „normschön“ sind, das bedeutet vorzugsweise weiß, dünn, gesund, voll funktionsfähig, frei von Narben und sonstigen erkennbaren „Makeln“. Es reicht daher nicht, einfach die eigene Denkweise zu ändern. Langfristig muss sich die gesellschaftliche Einstellung gegenüber mehrgewichtigen Körpern ändern.

Aber auch, wenn sich gerade viel tut, wird das noch eine Weile dauern. Bis es so weit ist, brauchen die Personen, die unter dem System leiden, Werkzeuge, um in einer Welt zu bestehen, die ihre Körper ablehnt. Ein positives Körperbild hält nicht nur gesund und erhöht die Motivation, sich gut um sich selbst zu kümmern, sondern sorgt auch dafür, dass wir besser mit Stress zurechtkommen. Die folgenden Anregungen helfen dir dabei, dem eigenen Körper mit mehr Wertschätzung zu begegnen und dein Körperbild zu verbessern:

  • Überprüfe deine Glaubenssätze in Bezug auf deinen Körper und löse negative Glaubenssätze auf.
  • Ändere deine Sehgewohnheiten und umgib dich mit mehr Diversität und „realen“ Körpern.
  • Konzentriere dich auf das Positive an dir und anderen Menschen.
  • Praktiziere Dankbarkeit.
  • Führe positive Selbstgespräche und behandle dich selbst wie deinen liebsten Menschen auf der Welt.
  • Suche dir eine Community, die dich unterstützt.

Viele Menschen denken, dass Körperakzeptanz bedeutet, sich selbst immer toll zu finden, alle Fotos von sich selbst zu mögen, in jeder Situation selbstbewusst zu sein und sich grundsätzlich im Bikini wohlzufühlen. Ja, das können Anzeichen dafür sein, dass jemand den eigenen Körper akzeptiert. Tatsächlich bedeutet Körperakzeptanz aber, den Selbstwert vom Aussehen und von der eigenen Leistung zu entkoppeln. Du bist nicht deine Leistung und du bist nicht dein Aussehen. Du als Person bist einmalig, einzigartig und unvergleichlich und dasselbe gilt auch für deinen Körper.

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Dieser Artikel wurde von Dr. Antonie Post verfasst und stammt aus der neuesten the Curvy Magazine-Ausgabe die am 07.07.22 erschienen ist.

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