Essanfälle verstehen und liebevoll damit umgehen? Wie du rausfindest worauf du wirklich Hunger hast erfährst du in diesem Artikel
Viele Menschen glauben, dass sie ein Problem mit emotionalem Essen haben, weil sie sich regelmäßig überessen, ohne das eigentlich zu wollen. Doch häufig essen wir gar nicht zu viel, sondern zu wenig. Warum es sinnvoller ist, die Essanfälle anzunehmen, anstatt sie zu bekämpfen, darum geht es in diesem Teil der Serie.
Essanfälle und der Hunger auf Leben
Den ganzen Tag hat es so gut funktioniert. Du hattest ein leichtes gesundes Frühstück. Auf der Arbeit hast du dem Kuchen der Kolleg*in widerstanden, statt Sekt zum Anstoßen lieber ein Wasser genommen und das Bonbonglas im Aufenthaltsraum hat dich kaltgelassen. Zum Mittagessen hattest du einen frischen knackigen Salat. Snacks zwischendurch? Nicht mit dir. Du fühlst dich stark, diszipliniert und hast alles unter Kontrolle – und zwei Stunden nach deinem ebenfalls leichten Abendessen findest du dich plötzlich kopfüber im Kühlschrank oder in der Naschschublade wieder und es gibt kein Halten mehr. Du verschlingst gefühlt Berge und machst dir Vorwürfe, dass es mal wieder nicht geklappt hat mit der Selbstkontrolle.
Oder folgendes Szenario: Dein Plan für die gesunde Ernährungsumstellung steht und du folgst ihm wunderbar – bis dir das Leben dazwischenkommt: die ungerechtfertigte Schelte der/des Vorgesetzen, Termindruck, die Kinder quengeln an der Kasse, dass sie unbedingt dies oder jenes haben wollen, dem/der Partner*in konntest du es mal wieder nicht recht machen, die Wäscheberge machen dem schiefen Turm von Pisa Konkurrenz und wann hast du eigentlich das letzte Mal Fenster geputzt? Irgendwie ist einfach alles zu viel und dann schaffen wir es nicht mehr, den ganzen „Verlockungen” zu widerstehen. Aber warum essen wir, wenn wir es eigentlich überhaupt nicht wollen? Der Grund ist ganz einfach: Hunger. Das muss nicht unbedingt körperlicher Hunger sein. Es kann auch diese Leere in dir sein, die du versuchst zu füllen. Oder du hoffst, die Überforderung und den Schmerz in dir mit Essen zu betäuben. Was also tun?
Essanfälle und die verschiedenen Arten von Hunger
Gegen Hunger hilft im ersten Moment nur eine einzige Sache: essen – egal, ob es sich um emotionalen oder körperlichen Hunger handelt. Den Magenhunger, wenn selbiger knurrt und schon in den Kniekehlen hängt, und den Herzhunger, wenn nach einer schlimmen Trennung die Familienpackung Eiscreme der einzige Trost ist, kennen wir alle. Aber wusstest du, dass es im Zen-Buddhismus sieben verschiedene Arten von Hunger gibt, die jeweils einem unserer Sinne entsprechen? Die Kinderärztin, Äbtissin und Zen-Lehrerin Dr. Jan Chozen Bays beschreibt sie in ihrem Buch „Achtsam essen – Vergiss alle Diäten und entdecke die Weisheit deines Körpers” folgendermaßen:
Augenhunger wird durch den Anblick leckerer Speisen hervorgerufen. Typische Beispiele sind Werbespots im Fernsehen, bei denen uns das Wasser im Mund zusammenläuft, oder wenn der Dessertwagen im Restaurant vorbeirollt und wir reflexartig die leckere Mousse au Chocolat bestellen, obwohl wir vor zwei Sekunden geschworen hatten, keinen Bissen mehr herunterzubringen. Augenhunger wird durch Schönheit befriedigt, durch das ästhetische Anrichten der Speisen und das bewusste Wahrnehmen mit allen Sinnen. Nasenhunger wird durch den Geruchssinn erzeugt. Der Duft von frischgebackenen Brötchen, der frisch gebrühte Kaffee oder grillen die Nachbarn etwa schon wieder? Unsere Zunge kann nur fünf Geschmacksrichtungen wahrnehmen: süß, sauer, bitter, salzig und umami (herzhaft, würzig, fleischig).
Was wir als „Geschmack” oder „Aroma”eines Lebensmittels bezeichnen, sind die feinen Nuancen, die wir durch unsere Nase hinzufügen. Nasenhunger wird durch das bewusste Wahrnehmen des Dufts gestillt. Eine ritualisierte Form, ihn zu sättigen, ist das Anzünden von Räucherstäbchen.
Mundhunger ist das Verlangen des Mundes nach angenehmen Empfindungen, die sehr subjektiv sind und von Mensch zu Mensch variieren. Was dabei als angenehm erlebt wird, hängt von Faktoren wie Genetik, erlernten Essgewohnheiten, kulturellen Traditionen und Konditionierung durch angenehme oder unangenehme Erfahrungen ab. Der Schlüssel zur Befriedigung des Mundhungers liegt darin, achtsam die Konsistenzen, Düfte, Geräusche, Texturen und Geschmacksempfindungen beim Essen wahrzunehmen.
Magenhunger beschreibt die Signale, die der Magen an uns sendet, wenn wir hungrig sind. Für manche ist das das Gefühl einer Leere im Bauch, bei anderen zieht sich der Magen zusammen, er knurrt oder wiederum andere beschreiben ein nagendes Gefühl. Dieses Gefühl ist für die meisten Menschen unangenehm, sodass sie den starken Drang verspüren, etwas zu tun, um es zu lindern. Magenhunger lässt sich nur durch die richtige Menge und Art von Nahrung stillen.
Zellhunger beschreibt die innere Weisheit unseres Körpers, die sich durch innere Signale bemerkbar macht, wann, was und wie viel wir essen sollen, um uns gesund und ausgewogen zu ernähren. Säuglinge und kleine Kinder wissen noch instinktiv, welche und wie viel Nahrung sie brauchen. Durch widersprüchliche Botschaften von unseren Eltern, Freund*innen, Werbung, Gesundheitsratschlägen, wissenschaftlicher Forschung u. v. m. wird uns diese innere Weisheit regelrecht abtrainiert. Zellhunger kann durch den Verzehr der passenden Menge an Makro- und Mikronährstoffen befriedigt werden. Es zu lernen, auf den Zellhunger zu hören, ist eine der grundlegenden Fähigkeiten, um achtsam zu essen.
Geistiger Hunger beruht auf Gedanken und wird von dem, was wir durch Augen und Ohren aufnehmen, und den Botschaften, die wir hören, beeinflusst. Häufig meldet er sich in Sätzen, die mit „du sollst” beginnen und spiegelt sich in Essensregeln und der Sorge wider, dass wir etwas „Falsches” essen könnten. So wirklich kann der Geist nie entspannen, da er weiß, dass sich Wissen immer wieder wandelt. Was heute noch „richtig” erscheint, kann morgen schon wieder überholt sein. Geistiger Hunger lässt sich beruhigen, indem der Geist ruhig wird. Erst wenn die vielen widersprechenden Stimmen zum Essen still sind, wenn wir vom Kopf in den Körper kommen, können wir beim Essen ganz präsent sein.
Herzhunger ist der Hunger auf Speisen, die eine Stimmung oder das Gefühl wachrufen, umsorgt und geliebt zu werden. Es ist der Hunger auf die Speisen, die bei Familienfesten gegessen werden, Speisen, die die eigene Mutter zubereitet hat, wenn wir krank waren, und Gerichte, die wir in der Gesellschaft geliebter Menschen genossen haben. Die Erinnerung an diese besonderen Zeiten verleiht den Speisen ein Gefühl von Wärme und Glück. Jeder Mensch hat ein anderes Essen, das für ihn nach Liebe schmeckt. Herzhunger wird durch Nähe gestillt. Wenn wir nicht in der Lage sind, den Hunger des Herzens wahrzunehmen, und versuchen, ihn stattdessen mit Nahrung zu stillen – anstatt unser Herz zu nähren -, kann dies in einer unausgewogenen Beziehung zum Essen enden.
Jeder Hunger hat seine Berechtigung
Häufig lesen wir, dass nur Magenhunger „richtiger” Hunger ist und alles andere Appetit, mit dem unser Körper uns „austricksen” will. Das stimmt so nicht. Keine dieser Hungerarten ist „gut” oder „schlecht”. Sie alle haben ihre Berechtigung, gehören zum Menschsein dazu und sind nichts, was „bekämpft” werden müsste. Anstatt dir nach einem Essanfall wie üblich mit noch mehr Kontrolle zu begegnen, versuche es doch mal mit zur Abwechslung mit Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl (siehe auch Kasten: 6 Dinge, die du nach einem Essanfall tun kannst).
Das ist deine Chance, aus der Negativspirale aus Restriktion und überessen auszusteigen. Zunächst wirst du nach einem Essanfall (noch) Schuld und Scham verspüren. Diese negativen Gefühle und die Abwertung deiner Selbst machen deinen Schmerz nur noch schlimmer und führen dazu, dass du in der Vergangenheit verharrst. Mach dir daher bewusst: Dein Körper ist nie gegen, sondern immer für dich und jedes Verhalten – auch wenn es noch so kontraproduktiv erscheint oder sogar selbstverletzend ist – hat einen bestimmten Grund, warum es da ist. Dein Körper will dir mit diesem Essanfall etwas sagen und es ist nun deine Entscheidung, ob du wie bisher die Emotionen wegdrückst oder anfängst, sie zu fühlen (mach das in der Dosis, die für dich passend ist, du musst nicht sofort alle Gefühle zulassen). Falls du bereit bist, dich mit deinem Essanfall auseinanderzusetzen, dann kannst du so vorgehen:
- Betrachte die Situation wertungsfrei und mit Neugierde ohne dich zu verurteilen
- Reflektiere, wie du dich in dem Moment des Essanfalls (und kurz davor) gefühlt hast, z. B. Ärger, Frustration, Überforderung, Wut, Angst etc.
- überlege, was wohl der Grund für den Essanfall gewesen sein könnte (Spoiler: Es hat nichts damit zu tun, dass du ein ,,schlechter” Mensch bist oder dass du keine Willenskraft hast!)
- Frage dich, was du neben dem Essen noch gebraucht hättest, z. B. Ruhe, Nähe, Verständnis, Schlaf, Unterstützung, eine Umarmung etc.
Wenn Essen die einzige Möglichkeit ist, die du kennst, um mit Herausforderungen umzugehen, kann es eine gute Idee sein, sich Hilfe zu holen, um neben dem Essen weitere Bewältigungsstrategien zu lernen. Es geht nicht darum, das Essen sofort zu ersetzen (das funktioniert meist nicht), sondern den Raum zu schaffen, herausfinden zu können, worin der wirkliche Mangel besteht.
6 Dinge, die du nach einem Essanfall tun kannst
- Atme tief durch (z. B. 4 Sekunden ein, kurz halten, 8 Sekunden aus, um dein System zu beruhigen).
- Begegne dir freundlich und mitfühlend.
- Sprich mit dir selbst so, als würdest du mit einem geliebten Menschen sprechen (z. B. Partner*in, Kind, Freund*in usw.).
- Falls du Bauchschmerzen hast, mach dir z. B. eine Wärmflasche oder einen Fencheltee, um diese zu lindern, und gib deinem Körper Ruhe, wenn er sie braucht.
- Zieh dir lockere Kleidung an, die nicht einschneidet und in der du dich wohlfühlst.
- Iss und bewege dich/trainiere im Anschluss an den Essanfall ganz normal weiter, so als wäre nichts passiert (kein Auslassen von Mahlzeiten, kein „Einsparen” von Kalorien, keine Kompensation, z. B. durch Sport).
Emotionales Essen ist häufig eine Falschdiagnose
Viele Menschen glauben, dass sie emotionale Esser*innen bzw. Stressesser*innen sind oder ein Problem mit Binge-Eating haben (eine Essstörung, bei der in kurzer Zeit eine große Menge an Essen verzehrt wird und ein Gefühl von Kontrollverlust auftritt), weil sie sich häufig überessen, ohne das eigentlich zu wollen. Unter normalen Umständen (nicht beim Diäthalten), passiert es, dass Menschen als Antwort auf emotionale Überforderung ihren Appetit verlieren. Für Menschen, die nicht chronisch auf Diät sind, ist ein mangelndes Interesse an Essen ein ganz übliches Symptom von Trauer, Angst, Depression oder negativen Gefühlen. Bei Menschen, die chronisch Diät halten, passiert letztlich das Gegenteil: Negative Emotionen verstärken den Wunsch zu essen und erhöhen den Appetit. Die Krux: Diäten und Restriktion scheinen das Gehirn erst anfällig dafür zu machen, dass Essen noch belohnender wirkt und Emotionen mit Essen überhaupt erst heruntergeregelt werden können. Oft ist diese Idee, dass man selbst eine emotionale*r Esser*in ist, eine Falschdiagnose. Viele emotionale Esser*innen sind in Wahrheit gezügelte Esser*innen und das, was sich anfühlt wie ein Zwang zu essen, ist wahrscheinlich ein aus der Entbehrung gesteuertes Essverhalten. Wenn du aufhörst, dir Essen zu verbieten, dann hören oft auch die Essanfälle auf (oder werden zumindest weniger). Wenn du dich mit Essen trösten willst, dann mach das bewusst und – wenn es geht – mit Genuss.
So verwinden deine Essanfälle
Ein kontrolliertes Essverhalten ist oft die Basis für Essanfälle. Daher funktioniert es auch nicht, sie mit noch mehr Kontrolle oder Willenskraft aufzulösen. Hier sind einige Anregungen, was du stattdessen tun kannst, um deine Essanfälle zu reduzieren:
- Gib dir die uneingeschränkte Erlaubnis zu essen: Kick deine Liste mit„ verbotenen” Lebensmitteln endgültig in die Tonne. Essen in „gut” und „schlecht” einzuteilen, macht es nur noch verlockender. Wenn dein Körper darauf vertrauen kann, dass jederzeit jedes Lebensmittel in unbegrenzter Menge verfügbar ist, wird Essen die Machtüber dich verlieren (siehe auch Teil 2 der Serie zum intuitiven Essen).
- Hör auf, dein Essverhalten zu beurteilen: Ein Essanfall ist kein Zeichen dafür, dass du versagt hast, sondern der Versuch deines Körpers, deine Aufmerksamkeit zu erregen und dir etwas zu sagen. Schuldgefühle, Ärger auf sich selbst oder der Schwur, ,,morgen wieder durchzustarten und gesund zu essen’: verringert nicht, sondern steigern die Wahrscheinlichkeit für Essanfälle und emotionales Essen.
- Hör auf, nach einem vorsätzlichen Gewichtsverlust zu streben: Ironischerweise wird das Ziel, Gewicht zu verlieren, bei den allermeisten Menschen dazu führen, dass sie dicker werden. Verlagere stattdessen deinen Fokus darauf, eine positive Beziehung zum Essen und zu deinem Körper aufzubauen. Dadurch wird dein Körper auf natürliche Weise sein passendes und gesündestes Gewicht finden.
Das kann das Gewicht sein, das dir vorschwebt – oder nicht. Niemand kann im Vorfeld sagen, was mit deinem Gewicht passiert, wenn du anfängst, intuitiv zu essen. Wenn dir eine Gewichtsabnahme versprochen (oder auch nur suggeriert) wird, ist das ein klarer Hinweis darauf, dass dir gerade eine Diät verkauft wird. Du verdienst es, in einer Welt zu leben, in der du dich nicht schuldig fühlen musst, egal, was du gegessen hast oder in der du jeden Krümel, den du isst, auf die Waage legen und planen musst. Du musst nicht 95 Prozent deines Lebens opfern, um 5 Prozent weniger zu wiegen. Wir essen aus so vielen Gründen (und verzichten und zügeln uns aus noch mehr Gründen beim Essen) – und all diese Gründe sind zu 100 Prozent valide. Deine Essanfälle werden sicher nicht über Nacht verschwinden, denn wie bei jeder Fähigkeit braucht es Übung, um Vertrauen und Kompetenz aufzubauen. Auf dem Weg dorthin wirst du sehr viel über deinen Körper lernen und es wird weitere Essanfälle brauchen, damit du wirklich lernen kannst, liebevoll damit umzugehen, um sie letztendlich aufzulösen.
Text: Dr. Antonie Post
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