6 Tricks, wie du deinen Alltag mit mehr Achtsamkeit gestalten und wahrnehmen kannst.
Überall hören und lesen wir, dass wir im Leben achtsamer sein sollen. Achtsamer mit uns, mit unserem Körper, mit unseren Gefühlen und Gedanken. Denn schließlich soll ein achtsames Leben zufriedener und glücklicher machen und uns mehr im Hier und Jetzt weilen lassen. Hand hoch, wer diesen Gedanken zwar verstanden hat, ihn aber im Alltag oft nicht umsetzen kann. Uns geht es da nicht anders. Hier findest du ein paar Ansätze, wie du Achtsamkeit in kurzen Alltagssequenzen trainieren kannst.
Ein Schüler fragte seinen Meister: „Meister, was ist die Essenz deiner Lehre?“
Der Meister antwortete: „Achtsamkeit.“
Woraufhin der Schüler fragte: „Was verstehst du unter Achtsamkeit?“
Und der Meister erklärte: „Wenn ich sitze, dann sitze ich, wenn ich stehe,
dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich.“
Daraufhin fragte der Schüler: „Aber Meister, das machen wir doch alle,
jeden Tag, viele Male!“
Und der Meister antwortete: „Nein, das macht ihr nicht. Wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon, und wenn ihr steht, dann geht ihr schon, und wenn ihr geht,
dann seid ihr schon am Ziel.“
– BUDDHISTISCHE WEISHEIT
1. Trick: ACHTSAM(ER) ATMEN
Atemübungen können dir in stressigen Situationen helfen, dich in kürzester Zeit herunterzufahren und deine Aufmerksamkeit auf den Moment zu legen. Diesen Effekt kannst du u. a. vor schwierigen Telefonaten, Meetings oder sogar in der Supermarktschlange nutzen. Das Gute: Achtsames Atmen lässt sich trainieren! Anleitungen (u. a. für yogische Atemübungen) findest du zum Beispiel auf YouTube. Für den Anfang muss es aber gar nicht gleich die fancy Atemtechnik sein. Wichtig ist, dass du überhaupt achtsam(er) atmest.
>> Schließe dazu die Augen, konzentriere dich auf deine Nasenspitze und atme auf vier Zähler durch die Nase ein und auf vier Zähler durch die Nase aus. Wiederhole die Atmung ein paarmal. Wie fühlt sich der Atem an der Nasenspitze an. Ist er warm? Ist er kalt? Ist es anstrengend oder fließt der Atem leicht? Bewerte nichts, und wenn deine Gedanken abdriften, konzentriere dich wieder nur auf das EIN und das AUS. Ein achtsamer Moment nur für dich, den du im Alltag immer dann anwenden kannst, wenn dir danach ist.
2. Trick: ACHTSAM(ER) HÖREN
Straßengeräusche, Kinderlachen, die Natur: So viele Geräusche umgeben uns tagein, tagaus. Doch die meisten davon nehmen wir gar nicht wahr, weil wir sie im Trubel der Alltagsgeräusche einfach überhören. Übe dich darin, ganz genau hinzuhören.
>> Stelle dir als Unterstützung einen oder mehrere Timer am Tag. Dann, wenn dein Handy dich erinnert, hältst du kurz inne und lauschst aufmerksam! Das funktioniert, egal wo du bist und was du gerade machst. Vielleicht hörst du auf einmal die Blätter im Wind, eine zufallende Autotür, einen in der Ferne vorbeifahrenden Zug, das Klimpern eines Schlüsselbundes, die Atmung eines anderen Menschen? Dinge, die du sonst gar nicht wahrgenommen hättest. Egal ob leise oder laut: Was hörst du?
3. Trick: ACHTSAM(ER) SEHEN
Im Alltag achtsam zu sein bedeutet auch, achtsamer hinzusehen. Üben kannst du das vor allem darin, wenn du dich selbst achtsamer betrachtest.
>> Stelle dich dazu vor den Spiegel und schaue dich wirklich an! Ohne zu bewerten, nimmst du deine Kurven, deine kleinen Fältchen, deine Sommersprossen, die Struktur deiner Haare, die Farbe deiner Augen, die Oberfläche deiner Haut wahr. Was siehst du im Detail? Gut ist es außerdem, diese Übung auch auf andere Menschen, Tiere oder, alternativ, Objekte zu übertragen. Geht u. a., wenn man gerade in einer vollen U-Bahn, im Café oder im Park sitzt: Was siehst du?
4. Trick: ACHTSAM(ER) BEWEGEN
Ob beim Spazieren durch den Park, in der Arbeit oder ganz einfach beim Gehen: Bewegungen führen wir im Alltag meist ganz automatisch aus. Das ist auch gut so, denn wenn wir über jeden Schritt, den wir machen, und jeden Handgriff, den wir tätigen, nachdenken würden, kämen wir wahrscheinlich nie voran. Und dennoch dürfen wir – im Sinne der Achtsamkeit und unserer eigenen Körperwahrnehmung – besonders beim Bewegen besser hinspüren.
>> Egal ob du also zum Supermarkt läufst, dich in einer Yoga-Einheit dehnst oder ganz alltägliche Dinge machst: Übe dich darin, einzelne Bewegungen deutlich(er) wahrzunehmen. Achte zum Beispiel darauf, wie dein Fuß beim Gehen abrollt oder welche Bewegungen deine Hände machen, wenn du dir morgens deinen Kaffee kochst. Was nimmst du wahr?
5. Trick: ACHTSAM(ER) ESSEN
Frühstück, Mittag, Abendessen, Snacks: Auch beim Essen lässt sich Achtsamkeit hervorragend trainieren. Häufig essen wir einfach, ohne dabei darauf zu achten, wie etwas, das wir zu uns nehmen, wirklich schmeckt oder wie es sich auf der Zunge anfühlt. Besonders hier kannst du einen feinfühligeren Umgang gut trainieren. Einen entscheidenden Vorteil hat das achtsame Essen obendrein: Du wirst dein Essen noch mehr genießen können.
>> Fühle zum Beispiel, wie sich bestimmtes Obst und Gemüse beim Zerkauen verhält, welches Gefühl süßes Bananenbrot auf deiner Zunge hinterlässt oder welche Geschmacksnoten dein Glas Wein im Detail hat. Was schmeckst du?
6. Trick: ACHTSAM(ER) FÜHLEN
Wie häufig am Tag wäschst du dir die Hände, greifst du nach dem Toilettenpapier oder deinen Klamotten? Spür mal genauer hin, welche Elemente, Stoffe, Materialien und Oberflächenstrukturen du über den Tag hinweg zwischen die Finger bekommst.
>> Üben kannst du das zum Beispiel auch hervorragend beim Wochenendeinkauf. Wie fühlt sich das Obst und Gemüse an, das du in deinen Einkaufskorb legst, wie kalt ist die Butter, die du aus dem Kühlschrank holst, wie nimmst du die verschiedenen Verpackungen der Lebensmittel zwischen deinen Fingern wahr? Oder du streifst bewusst mit deinen Fingern über deine Haut, deine Haare, deine Formen. Was fühlst du?
ÜBE, ÜBE, ÜBE!
Achtsamkeit lässt sich trainieren. Versuche, dich so oft wie möglich darin zu üben. Du siehst ja, dass es nicht immer die großen Dinge sein müssen, sondern sich ein achtsamer Umgang mit dir und deiner Umwelt auch im Kleinen umsetzen lässt.
Helferlein für mehr Achtsamkeit:
„ALEXA, STARTE ACHTSAMKEIT!“
Für dich ist es immer noch eine Herausforderung, achtsamer im Alltag zu sein? Dann such dir smarte Hilfe. Zum Beispiel mit dem Alexa Echo Pop, den du mit sinnvollen Skills beauftragen kannst. Hier ein paar Kommandos, die dich in deinem achtsamen Alltag unterstützen können:
Atemübungen: „Alexa, starte taktisches Atmen“ oder „Alexa, starte Atemmeditation“
Meditationsmusik: „Alexa, spiele Meditationsmusik für XY Minuten“
Eine Minute Stille: „Alexa, starte Zeit der Stille“
Yoga: „Alexa, was ist die Yoga-Haltung des Tages?“
Entspannungsgeräusche: „Alexa, starte tibetanische Klangschalen“
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